야외활동을 하기 더 없이 좋은 가을, 밖으로 나와 걷기 운동을 하며 기분 전환도 하고 건강도 챙기려는 사람들이 늘고 있다. 꾸준히 걷기 운동을 실천할 경우 뼈나 근육, 관절 등 신체 모든 부위에 골고루 자극을 주어 유연성과 근력이 좋아지는 것은 물론 뇌졸중, 심장 질환 예방 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 특히 다이어트에도 뛰어난 효과가 있다는 것이 입증되면서 남녀노소 모두 걷기 열풍에 동참하고 있다.
 
다이어트의 기본은 식이조절과 운동이다. 그러나 무조건 굶는 다이어트를 실시할 경우 체내 필요한 영양분이 근육에서 빠져나가기 때문에 에너지를 소비하는 역할을 하는 근육이 손실되어 기초대사량이 줄어들고 결과적으로 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 이 때 유산소 운동인 걷기 운동를 병행하면 근육은 유지하고 지방을 태워 소비할 수 있기 때문에 요요현상도 피하고 살이 찌지 않는 체질로 바뀔 수 있다. 유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 뒤 10분 정도 지나 근육에 산소가 공급되기 시작하고 15분 이상 지나면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이게 되는데 특히 걷기 운동과 같은 저강도 운동은 다른 고강도 운동에 비해 오히려 지방 연소 비율이 높기 때문에 다이어트에 더 유리하다.

걷기와 달리기는 누구나 실천할 수 있는 보편적인 전신운동으로 겉으로 보기엔 비슷해 보이지만 운동 강도와 위험성 면에서 차이가 난다. 달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모되는 칼로리는 배 가까이 되나 그만큼 쉽게 지치기 쉽다. 또한 양 발이 지면에서 떠있는 시간이 있어 관절 손상이 있을 수 있고 심장이 약한 사람에게도 적합하지 않기 때문에 자신의 건강 상태를 고려해 실천해야 한다. 체중감량이 목적이라면 저강도로 오랫동안 지속할 수 있는 걷기 운동을 택해 꾸준히 실천하는 것이 지방을 소모하는 데 더 효과적이라고 할 수 있다.
 
다이어트를 위한 걷기 방법은 평소 걸을 때보다 보폭은 더 크게, 속도는 더 빠르게 유지하는 것이다. 운동 전에는 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어서 유연하게 만든 뒤 운동 강도를 서서히 높여나가는 것이 좋다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발은 일자가 되도록 유지하고 발은 뒤꿈치부터 내딛어 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿아야 척추나 관절에 무리가 가지 않는다. 체중감량을 위한 걷기는 1회에 30분 이상, 주당 5회 이상 실시해야 효과를 볼 수 있다. 초기에는 체지방 감소가 더디게 나타나므로 인내심을 갖고 꾸준히 실시하는 것이 중요하다. 식전 아침 걷기운동은 지방을 빠르게 소모할 수 있어 더 효과적이다.
 

임태정 청정선한의원 원장